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吃蔬菜有個“321模式”

  吃蔬菜有個“321模式”
  
  三兩葉菜類,二兩其他類,一兩菌藻類
  
  浙江大學醫學院附屬第二醫院營養科主任、主任醫師 張片紅
  
  “每天一斤蔬菜半斤水果”的飲食觀念深入人心,然而,具體應該怎么選?
  
  從種類上說,每天應至少吃5種蔬菜,且挑選時要盡量選擇不同的顏色。這是因為,相似顏色的食物含有的植物化合物相似,比如,胡蘿卜、南瓜等橙色食物含有β胡蘿卜素,番茄等紅色食物含有番茄紅素,西蘭花、綠葉菜等綠色食物含有葉綠素。并且,一般來說,深色蔬菜(如綠色、紅色、紫色和黃色等)的β胡蘿卜素、維生素 B2 和維生素 C 含量較淺色蔬菜(如白色等)高。
  
  不同種類的蔬菜,營養價值也有差別。十字花科蔬菜(如甘藍、花椰菜、卷心菜)富含植物化合物,如芳香性異硫氰酸酯,它是以糖苷形式存在的抗癌成分。菌藻類(如金針菇、香菇、木耳、紫菜)含有蛋白質、多糖、胡蘿卜素、鐵、鋅和硒等礦物質,在海產菌藻類(如紫菜、海帶)中,碘含量還較高。土豆、藕、山藥等淀粉含量較多,如果吃這類蔬菜,要適當減少主食,避免攝入過多能量。
  
  午餐或晚餐吃蔬菜,大家可以遵循“321 模式”。其中,“3”指的是 3 兩 (150 克) 葉菜類,主要為綠葉蔬菜,包括小白菜、油菜、卷心菜、菠菜、莧菜、茼蒿等;“2”指的是 2 兩 (100克) 其他任意蔬菜,但不包括土豆、山藥、藕等; “1”指的是 1 兩(50 克) 菌藻類食物,包括香菇、金針菇、海帶、紫菜、木耳等。
  
  吃水果,每天最好攝入2種以上。紅色和黃色水果(芒果、木瓜、柑橘、杏等)β胡蘿卜素含量較高;棗類、柑橘類和漿果類(黑加侖、草莓等)中維生素C含量較高;香蕉、黑加侖、龍眼等鉀含量較高;藍莓、桑葚等藍紫色水果,花青素含量較高。
  
  最后,需要提醒大家,水果和蔬菜營養各有優勢,不能互相替代,應當盡可能多地攝取不同顏色的蔬果,并做到天天有水果,頓頓有蔬菜。▲
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